La Fortaleza del Hierro

El hierro es uno de los minerales esenciales más importantes para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. A pesar de pertenecer al grupo de los micronutrientes u oligoelementos por la baja dosis del mismo que se necesita, sus funciones son trascendentales por lo que se considera imprescindible para la vida:

• Se utiliza en la producción de la hemoglobina, pigmento responsable del color rojo de nuestra sangre y cuya función es el transporte de oxígeno y dióxido de carbono desde y hacia los pulmones.  
• Es un componente fundamental de la mioglobina, proteína muscular que sirve como reservorio del oxígeno 
• Es necesario para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico. 
• Interviene en la síntesis de neurotransmisores y mielina, indispensables para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. 
• Es componente de varias enzimas, participando en múltiples funciones corporales.
• Interviene en el proceso de producción de energía mediante la respiración celular. 
• Participa en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno

Se encuentra en una gran cantidad de alimentos de origen animal como hígado, riñón, corazón, carne magra, aves de corral, yema de huevo, pescado, ostiones y mariscos. Estos aportan alrededor del 85% del hierro obtenido a través de la dieta. 

Sus principales fuentes vegetales son frijoles o habichuelas, soya, papas, melocotón, tomate, sandía, verduras de hojas verdes, frutas frescas, melaza, brócoli, espárragos, remolacha, lentejas, cereales integrales y alimentos enriquecidos. El consumo de vitamina C favorece la absorción del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal. 

El cuerpo de un hombre adulto sano contiene 3.6 gramos de hierro y el de una mujer 2.4 gramos. El 90% de este se utiliza y recicla continuamente. El 10% restante se elimina a través de la bilis, por lo que debe ser repuesto mediante la ingesta adecuada, ya sea a través de los alimentos o de suplementos nutricionales. 

Los requerimientos diarios de hierro varían de acuerdo a la edad, el sexo y condiciones especiales como el embarazo y la lactancia. La pérdida de sangre asociada a la menstruación resulta en una mayor necesidad de hierro en las mujeres en comparación con los hombres.

Requerimientos Diarios de Hierro
Lactantes	5 mg
Niños	10 mg
Hombres	12 mg
Mujeres	15 mg
Embarazadas	30 mg
Lactantes	29 mg

Su deficiencia produce anemia ferropénica, enfermedad por deficiencia nutricional más común del mundo. También se asocia a disminución de la respuesta inmunológica, bajo rendimiento, disminución de la capacidad de aprendizaje y trastornos intestinales. Su exceso produce toxicidad que se manifiesta con vómitos, diarrea y lesión intestinal. En casos extremos de uso excesivo y prolongado, puede acumularse en el organismo ocasionando hemocromatosis, pigmentación cutánea y crirrosis hepática. 

Para satisfacer los requerimientos nutricionales y mantener una salud óptima consuma frecuentemente alimentos ricos en hierro y complemente su dieta con suplementos nutricionales. 

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Vitamina C o Ácido Ascórbico

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble fundamental para el correcto  crecimiento, desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo, donde posee múltiples funciones:

• Interviene en la síntesis de carnitina y colágeno, proteínas utilizada como materia prima para la producción de los tejidos corporales, en especial la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. 
• Favorece y acelera la cicatrización 
• Contribuye al adecuado funcionamiento del sistema nervioso al jugar un rol importante en la síntesis de neurotransmisores, sustancias necesarias para comunicación entre las neuronas o células nerviosas.
• Interviene en la reparación y mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes. 
• Actúa como antioxidante bloqueando el daño celular causado por los radicales libres (sustancias de desecho del metabolismo celular, la contaminación y la radiación ultravioleta)
• Retrasa el proceso de envejecimiento celular y disminuye el riesgo de padecer cáncer, artritis y cardiopatías.
• Refuerza el sistema inmunológico, haciéndole más efectivo para contrarrestar enfermedades, al fortalecer las células de defensa y mantener la concentración de inmunoglobulinas en sangre.  
• Favorece la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal

Las principales fuentes de vitamina C son: limón, naranja, mandarina, toronja, kiwi, melón, mango, lechoza o papaya, piña, sandía, ciruela, guayaba, fresa, frambuesa, mora, arándano, cereza, chinola, brócoli, col de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, nabos verdes, perejil, verduras de hoja verde, papa, batata y tomate.

Por ser una vitamina hidrosoluble, cuando se encuentra en exceso no se almacena sino que es eliminada por la orina. Por esta razón, es preciso consumir diariamente frutas y verduras para suplir los requerimientos diarios del organismo.

Otra fuente alternativa de vitamina C son los suplementos nutricionales, ya sea sola o en combinación con otras vitaminas. En estos casos se recomienda no consumir una dosis mayor a 2,000 mg/día, pues su exceso pueden producir malestar estomacal y diarrea.

Se debe tener en cuenta que la cocción de los alimentos, su almacenamiento por tiempo prolongado y su exposición a la luz disminuyen considerablemente la cantidad de vitamina C disponible en los alimentos. Su biodisponibilidad en el organismo disminuye por el uso de aspirina, pastillas anticonceptivas y antibióticos; infecciones, heridas graves, cirugías, diabetes mellitus, consumo de alcohol, tabaquismo, trastornos intestinales y estrés excesivo. 

Su deficiencia produce escorbuto, trastorno caracterizado por anemia, sangrado, disminución de la respuesta inmunológica y la capacidad decicatrización de heridas, resequedad, entre otros síntomas, cuya severidad dependerá del déficit. 

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo, la lactancia y las enfermedades, son igualmente importantes. Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C.

Para mantener una salud óptima consume diariamente frutas y verduras, así como suplementos nutricionales de origen natural.

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El Tomate: Aliado Estratégico para la Salud y el Bienestar

El tomate, deliciosa hortaliza de fama mundial, invitado obligado en nuestra cocina gracias a su versatilidad. Con tan sólo 19 calorías por cada 100 gramos, es un aliado estratégico de quienes buscan perder peso y mejorar su condición física.

Ya sea crudo, cocido o en conserva; entero o en pasta; solo o combinado como parte integral de salsas, aderezos, ensaladas, sofritos, sopas, platillos diversos, jugos y hasta postres, no hay lugar a dudas de que estamos ante un alimento muy beneficioso para la salud dada la gran cantidad de nutrientes que posee. 

Es rico en vitamina C, excelente antioxidante que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo las enfermedades infecciosas, el cáncer y retrasando el envejecimiento celular.

Aporta altos niveles de vitaminas A, B1, B2, B5, E y K, lo que mejora sustancialmente la visión, la conducción del impulso nervioso, la salud de la piel y la coagulación sanguínea. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis. Contrarresta, además, los efectos asociados al consumo de tabaco.

Contiene minerales como hierro, potasio, fósforo y magnesio. Su gran cantidad de fibras ayudan al proceso digestivo y el tránsito intestinal.

Su uso no se limita a la cocina y sobremesa. También es un aliado para la salud de la piel y la belleza. Puede ser utilizado en mascarillas que puedes aplicarte en la cara o el cuero cabelludo.

Es muy eficaz para combatir el acné si se utiliza como mascarilla facial. Mezclado con avena es un excelente exfoliante para retirar las células muertas de la superficie de la piel. También se utiliza como cataplasma en caso de quemaduras o picaduras de mosquitos.

Como ves, el tomate es una fuente inagotable de beneficios para tu salud y bienestar. Consúmelo con frecuencia y disfruta de sus beneficios.

Ventajas de la Lactancia Materna

• Es la forma ideal de aportar a los niños pequeños los nutrientes que necesitan para un crecimiento y desarrollo saludables
• La primera leche que emana del seno de la madre se llama calostro, es amarillenta y espesa, rica en nutrientes y anticuerpos que fortalecen al recién nacido y le protegen contra las infecciones.
• Ayuda a que los niños crezcan fuertes y sanos.
• Los niños amamantados son más inteligentes y saludables que los que se alimentaron con fórmula
• Fortalece el apego entre la madre y el bebé, haciendo que este último se sienta seguro, amado y protegido.
• Acelera la recuperación de la madre luego del parto
• Disminuye el riesgo de diarreas, infecciones respiratorias, diabetes, cáncer infantil, obesidad, caries, enfermedades alérgicas y asma en el bebé
• Ahorra tiempo y dinero.
• Evita la contaminación del medio ambiente con desechos sólidos derivados del uso de teteras o chupetas, biberones, latas y demás.
• Es higiénica, no necesita envase ni combustible para su preparación
• Disminuye la frecuencia de consultas médicas y hospitalizaciones 
• Puede hacerse en distintas posiciones
• Durante los primeros 6 meses de vida, basta y sobra con la leche materna y puede seguirse dando a la vez que se van incorporando alimentos a la dieta
• Si se da de forma exclusiva y a libre demanda, posee efecto anticonceptivo
• Mientras amamanta puede tomarse líquidos, en especial sopas, jugos naturales, agua y leche
• Su calidad y valor nutritivo aumentan cuando la madre consume muchas frutas y verduras, lácteos, huevos, carne, legumbres, vegetales, víveres y cereales.
• Es la mejor forma de dar amor

Propiedades de la Berenjena

Está compuesta por un 90-92% de agua, pocas grasas y fibra, si se toma con piel y semillas. Contiene potasio, hierro, calcio, fósforo, cobre, zinc, magnesio y las vitaminas E, A, C, B1, B2 y ácido fólico.
A su consumo se atribuyen las siguientes propiedades:

1. Favorece la circulación.

2.  Favorece la eliminación de toxinas

3. Ayuda calmar los dolores reumáticos

4. Reduce los niveles de glicemia, ayudando así a controlar la diabetes

5. Ayuda a regular el tránsito intestinal, controlando el estreñimiento.

6. Su bajo nivel calórico le hace un alimento por excelencia en las dietas de adelgazamiento.

7. Su pulpa, machacada y usada como cataplasma, sirve como bálsamo para las quemaduras solares.

8. Contiene estatinas que ayudan a disminuir los niveles de lípidos en sangre como el colesterol y a prevenir la arteriosclerosis

9. Tiene efecto antioxidantes, lo que sirve como factor protector contra el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades degenerativas

10. Es deliciosa y se puede cocinar de múltiples maneras

Propiedades del Jengibre

Usado ampliamente para hacer té y dar sabor picante a los alimentos. El jengibre podría aportar algunos beneficios adicionales a su vida, en especial a su salud. Es una rica fuente de magnesio, manganeso, cobre y vitamina B6. Posee un poderoso antioxidante llamado gingerol. Dentro de los beneficios que se le atribuyen se encuentran:

• Mejora la digestión. Estimula el páncreas para la producción de enzimas digestivas, reduciendo los problemas de mala absorción de los nutrientes. 
• Mejora la acidez y el reflujo gastroesofágico.
• Fortalece la flora intestinal, con lo que disminuye el riesgo de gastroenteritis
• Favorece la circulación sanguínea
• Disminuye el colesterol
• Previene infecciones respiratorias. Posee propiedades mucolíticas, favoreciendo la expectoración. 
• Disminuye los síntomas de la gripe, el resfriado y la sinusitis.
• Tiene efecto antiinflamatorio y analgésico en especial en enfermedades crónicas como la artritis y el reumatismo. 
• Disminuye o controla la migraña. 
• Reduce el dolor menstrual o dismenorrea
• Quita el mal aliento
• Se le atribuyen cualidades afrodisíacas
• Su consumo sube en unas décimas la temperatura corporal, por lo que se desaconseja su uso en caso de fiebre elevada y se recomienda si tiene hipotermia o mucho frío.
• Reduce las náuseas, incluyendo las asociadas al embarazo. 

Existen algunas controversias sobre su uso en el embarazo o la lactancia, pero hasta ahora no se ha demostrado que produzca daño en el feto o la madre. Si está embarazada y tiene dudas, consulte a su médico.

¿Qué Meriendan tus Hijos?

¿Sabias que el crecimiento, desarrollo y rendimiento académico de tus hijos está estrechamente relacionado con lo que pones en su lonchera?

Como resultado del agitado estilo de vida que llevamos, la ignorancia y la pereza, muchas madres eligen alimentos que sólo proporcionan azúcar, grasa y químicos que dañan su salud, pero no aportan los nutrientes que los niños necesitan. No es raro ver loncheras llenas de refrescos, maltas, jugos artificiales (que son sólo químicos), bolsas de picadera (papitas, doritos, palitos de queso, platanitos y demás), dulces, pizza y demás comida chatarra. Esto no ayuda en nada a los niños, sino que perjudica seriamente su salud.

Algunas opciones saludables son: yogurt, queso, jamón, avena, cereal, sandwichs (de preferencia con pan integral), puré de papas, huevo hervido, frutas, leche y jugos naturales. Puedes ser creativo y formar muñequitos y adornos con la comida. Les parecerá atractiva y divertida. Contrario a lo que muchos piensan no toma mucho tiempo. También puedes preparar algunas cosas en la noche y sólo ponerlas en la lonchera en la mañana.

Propiedades del Ajo

Desde hace miles de años, el ajo es exaltado por sus propiedades medicinales. Constituye un medicamento por excelencia en la cocina. Posee pequeñas cantidades de vitaminas A, B1, B2, B6 y C, adenosina, hierro, sílice, azufre, yodo, fósforo y potasio.

Dentro de las muchos beneficios que se le atribuyen se encuentran: fortalece el sistema inmunológico, aumenta la energía y la vitalidad, es anticoagulante, vasodilatador, desintoxicante, mejora la circulación sanguínea, combate la hipertensión, es antiséptico, es expectorante, tiene propiedades antibacteriana y antimicótica, es desparasitante, regula la flora intestinal, es antiinflamatorio, disminuye el colesterol, aumenta el nivel de serotonina por lo que combate el estrés y la depresión, es antioxidante por lo que retrasa el envejecimiento y el daño a los tejidos por la acción de los radicales libres, es antidiarreico y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al estimular la producción de insulina. 

Aunque suele usarse cocido, es especial en la elaboración de platos. Sus propiedades medicinales se aprovechan mejor si se consume crudo, ya sea tragándolo entero como si fuera una pastilla o machacándolo o cortándolo. 

Sus desventajas incluyen el fuerte olor que expide y su capacidad de inducir acidez y ardor estomacal, irritación intestinal y, en caso de uso excesivo, alergias. Consúmelo con moderación y disfruta de sus ventajas.

Propiedades del Coco

Alimento por excelencia. Contiene: cobre, zinc, hierro, calcio, ácido fólico, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas A, E C, B1y B2. Cuenta con una buena cantidad de proteínas, pocos hidratos de carbono pero muchas grasas. Posee ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y grasas saturadas. 100 gramos de pulpa de coco proveen unas 350 calorías. 

Este elevado valor nutricional lo hace muy útil en casos de anemia, desnutrición y bajo peso, en mujeres embarazadas y que están amamantando, en niños en etapa de crecimiento, deportistas, envejecientes y menopáusicas. 

Su alto nivel de fibras favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y mejorando trastornos digestivos como colitis y gastritis. Es laxante y diurético. Favorece la pérdida de peso y la eliminación de toxinas. Ayuda en casos de artritis y osteoporosis.

Sus propiedades suavizantes le convierten en un ingrediente habitual de bronceadores, champús, jabones, acondicionadores y bálsamos labiales. Fortifica las uñas, el cabello y los dientes. Es muy bueno para prevenir las manchas cutáneas.

Todas sus partes son utilizables. Su agua es deliciosa y refrescante. Puede comerse la masa o utilizarse para la extracción de leche y aceite. Se usa en una gran variedad de platos dulces y salados, postres y bebidas. La corteza dura se usa en artesanía para la elaboración de adornos y prendas.

Propiedades del Aguacate

El aguacate también llamado avocado, cura, palta y pagua contiene: vitaminas A, C, D, E, K y vitaminas del complejo B, que son tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y ácido fólico. Otros nutrientes que provee el aguacate son: proteínas de alta calidad, aminoácidos esenciales (arginina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina), sodio, fibra, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, cobre, manganeso, selenio y zinc.

Carece de colesterol. Posee grasas monoinsaturadas: ácidos grasos esenciales, omega-9, omega-7, omega-6, omega-3 y ácido oleico que disminuyen los niveles colesterol y triglicéridos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis y el infarto agudo al miocardio.

Su alto nivel de vitamina E, un antioxidante por excelencia, retrasa el envejecimiento, disminuye el riesgo de enfermedades degenerativas y disminuye la grasa en el hígado. Ayuda a la eliminación de peso corporal y la regulación de la glicemia. Ayuda al fortalecimiento del sistema inmunológico, el aparato digestivo, el aparato locomotor y el sistema nervioso. Contiene un pigmento llamado luteína que protege contra las cataratas, ceguera y ciertos tipos de cáncer.


Su sabor es muy agradable y puede utilizarse en una amplia variedad de recetas o como acompañante de cualquier plato. También se usa en productos cosméticos como cremas, jabones y emulsiones hidratantes ya que contribuye a la regeneración de los tejidos y estimula la formación de colágeno, retrasando el proceso de envejecimiento. Humecta y da brillo al cabello.

Dale Color a tu Vida: Colorea tu Comida

¿Sabías que el color de los alimentos se relaciona con sus propiedades y beneficios para la salud?

Los alimentos morados y azules contienen antioxidantes (antocianinas) que ayudan a disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, prevenir la arterosclerosis, combatir el envejecimiento, preservar la memoria y disminuir la inflamación. Dentro de este grupo se encuentran: berenjena, repollo morado, remolacha, uvas, mora, higo, ciruela y arándanos.

 

Los alimentos rojos contienen licopeno y antocianina, nutrientes relacionados con la prevención de enfermedades crónicas. Su consumo ayuda a prevenir el cáncer de piel, sistema digestivo y próstata. Disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Previenen enfermedades de las vías urinarias. Fortalecen la memoria. Mejoran la apariencia de la piel. En este grupo se encontramos: cereza, fresa, frambuesa, granada, manzana roja, sandía, tomate, rábano y pimientos rojos.

Los alimentos blancos son ricos en antioxidantes como los polifenoles y los sulforafanos. Estos últimos combaten el cáncer al frenar los procesos celulares internos de las células dañadas, fomentar la muerte de células malignas y estimular la producción de enzimas defensoras contra la malignización celular. Los alimentos blancos, además, ayudan a reducir los niveles de colesterol, aumentan la resistencia a las infecciones, contribuyen a la disminución de la presión arterial y ayudan a combatir la diabetes tipo II. Ejemplo de estos alimentos son: melón blanco, pera, guineo o banana, guanábana, ajo, cebolla blanca, coliflor, champiñones (hongos), nabo y puerro (tallo).

Los alimentos verdes están cargados de fotalos, minerales esenciales y fibra. Contribuyen a mantener una buena visión, reducir el riesgo de tumores cancerígenos, prevenir defectos congénitos en los embriones de mujeres embarazadas y mantener la flora intestinal. Representantes de estos grupos son aguacate, uvas verdes, kiwi, alcachofa, brócoli, calabacín, col, espárrago verde, espinaca, vainitas, lechuga y pepino.

Los alimentos amarillos y ananjados contienen folato, vitamina C y betacaroteno. Mejoran el sistema inmunológico, previenen defectos congénitos, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejoran la visión y favorecen la cicatrización. Dentro de este grupo se encuentran: pimientos amarillos y naranja, mandarina, mango, albaricoque, melocotón, naranjas, níspero, lechoza, piña, auyama y zanahoria

Come 5 colores y porciones de alimentos por día. Mejora tu alimentación. Dale color a tu vida.