La Fortaleza del Hierro

El hierro es uno de los minerales esenciales más importantes para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. A pesar de pertenecer al grupo de los micronutrientes u oligoelementos por la baja dosis del mismo que se necesita, sus funciones son trascendentales por lo que se considera imprescindible para la vida:

• Se utiliza en la producción de la hemoglobina, pigmento responsable del color rojo de nuestra sangre y cuya función es el transporte de oxígeno y dióxido de carbono desde y hacia los pulmones.  
• Es un componente fundamental de la mioglobina, proteína muscular que sirve como reservorio del oxígeno 
• Es necesario para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico. 
• Interviene en la síntesis de neurotransmisores y mielina, indispensables para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. 
• Es componente de varias enzimas, participando en múltiples funciones corporales.
• Interviene en el proceso de producción de energía mediante la respiración celular. 
• Participa en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno

Se encuentra en una gran cantidad de alimentos de origen animal como hígado, riñón, corazón, carne magra, aves de corral, yema de huevo, pescado, ostiones y mariscos. Estos aportan alrededor del 85% del hierro obtenido a través de la dieta. 

Sus principales fuentes vegetales son frijoles o habichuelas, soya, papas, melocotón, tomate, sandía, verduras de hojas verdes, frutas frescas, melaza, brócoli, espárragos, remolacha, lentejas, cereales integrales y alimentos enriquecidos. El consumo de vitamina C favorece la absorción del hierro contenido en los alimentos de origen vegetal. 

El cuerpo de un hombre adulto sano contiene 3.6 gramos de hierro y el de una mujer 2.4 gramos. El 90% de este se utiliza y recicla continuamente. El 10% restante se elimina a través de la bilis, por lo que debe ser repuesto mediante la ingesta adecuada, ya sea a través de los alimentos o de suplementos nutricionales. 

Los requerimientos diarios de hierro varían de acuerdo a la edad, el sexo y condiciones especiales como el embarazo y la lactancia. La pérdida de sangre asociada a la menstruación resulta en una mayor necesidad de hierro en las mujeres en comparación con los hombres.

Requerimientos Diarios de Hierro
Lactantes	5 mg
Niños	10 mg
Hombres	12 mg
Mujeres	15 mg
Embarazadas	30 mg
Lactantes	29 mg

Su deficiencia produce anemia ferropénica, enfermedad por deficiencia nutricional más común del mundo. También se asocia a disminución de la respuesta inmunológica, bajo rendimiento, disminución de la capacidad de aprendizaje y trastornos intestinales. Su exceso produce toxicidad que se manifiesta con vómitos, diarrea y lesión intestinal. En casos extremos de uso excesivo y prolongado, puede acumularse en el organismo ocasionando hemocromatosis, pigmentación cutánea y crirrosis hepática. 

Para satisfacer los requerimientos nutricionales y mantener una salud óptima consuma frecuentemente alimentos ricos en hierro y complemente su dieta con suplementos nutricionales. 

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Vitamina C o Ácido Ascórbico

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble fundamental para el correcto  crecimiento, desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo, donde posee múltiples funciones:

• Interviene en la síntesis de carnitina y colágeno, proteínas utilizada como materia prima para la producción de los tejidos corporales, en especial la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. 
• Favorece y acelera la cicatrización 
• Contribuye al adecuado funcionamiento del sistema nervioso al jugar un rol importante en la síntesis de neurotransmisores, sustancias necesarias para comunicación entre las neuronas o células nerviosas.
• Interviene en la reparación y mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes. 
• Actúa como antioxidante bloqueando el daño celular causado por los radicales libres (sustancias de desecho del metabolismo celular, la contaminación y la radiación ultravioleta)
• Retrasa el proceso de envejecimiento celular y disminuye el riesgo de padecer cáncer, artritis y cardiopatías.
• Refuerza el sistema inmunológico, haciéndole más efectivo para contrarrestar enfermedades, al fortalecer las células de defensa y mantener la concentración de inmunoglobulinas en sangre.  
• Favorece la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal

Las principales fuentes de vitamina C son: limón, naranja, mandarina, toronja, kiwi, melón, mango, lechoza o papaya, piña, sandía, ciruela, guayaba, fresa, frambuesa, mora, arándano, cereza, chinola, brócoli, col de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, nabos verdes, perejil, verduras de hoja verde, papa, batata y tomate.

Por ser una vitamina hidrosoluble, cuando se encuentra en exceso no se almacena sino que es eliminada por la orina. Por esta razón, es preciso consumir diariamente frutas y verduras para suplir los requerimientos diarios del organismo.

Otra fuente alternativa de vitamina C son los suplementos nutricionales, ya sea sola o en combinación con otras vitaminas. En estos casos se recomienda no consumir una dosis mayor a 2,000 mg/día, pues su exceso pueden producir malestar estomacal y diarrea.

Se debe tener en cuenta que la cocción de los alimentos, su almacenamiento por tiempo prolongado y su exposición a la luz disminuyen considerablemente la cantidad de vitamina C disponible en los alimentos. Su biodisponibilidad en el organismo disminuye por el uso de aspirina, pastillas anticonceptivas y antibióticos; infecciones, heridas graves, cirugías, diabetes mellitus, consumo de alcohol, tabaquismo, trastornos intestinales y estrés excesivo. 

Su deficiencia produce escorbuto, trastorno caracterizado por anemia, sangrado, disminución de la respuesta inmunológica y la capacidad decicatrización de heridas, resequedad, entre otros síntomas, cuya severidad dependerá del déficit. 

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo, la lactancia y las enfermedades, son igualmente importantes. Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C.

Para mantener una salud óptima consume diariamente frutas y verduras, así como suplementos nutricionales de origen natural.

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