Vitamina C o Ácido Ascórbico

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble fundamental para el correcto  crecimiento, desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo, donde posee múltiples funciones:

• Interviene en la síntesis de carnitina y colágeno, proteínas utilizada como materia prima para la producción de los tejidos corporales, en especial la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. 
• Favorece y acelera la cicatrización 
• Contribuye al adecuado funcionamiento del sistema nervioso al jugar un rol importante en la síntesis de neurotransmisores, sustancias necesarias para comunicación entre las neuronas o células nerviosas.
• Interviene en la reparación y mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes. 
• Actúa como antioxidante bloqueando el daño celular causado por los radicales libres (sustancias de desecho del metabolismo celular, la contaminación y la radiación ultravioleta)
• Retrasa el proceso de envejecimiento celular y disminuye el riesgo de padecer cáncer, artritis y cardiopatías.
• Refuerza el sistema inmunológico, haciéndole más efectivo para contrarrestar enfermedades, al fortalecer las células de defensa y mantener la concentración de inmunoglobulinas en sangre.  
• Favorece la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal

Las principales fuentes de vitamina C son: limón, naranja, mandarina, toronja, kiwi, melón, mango, lechoza o papaya, piña, sandía, ciruela, guayaba, fresa, frambuesa, mora, arándano, cereza, chinola, brócoli, col de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, nabos verdes, perejil, verduras de hoja verde, papa, batata y tomate.

Por ser una vitamina hidrosoluble, cuando se encuentra en exceso no se almacena sino que es eliminada por la orina. Por esta razón, es preciso consumir diariamente frutas y verduras para suplir los requerimientos diarios del organismo.

Otra fuente alternativa de vitamina C son los suplementos nutricionales, ya sea sola o en combinación con otras vitaminas. En estos casos se recomienda no consumir una dosis mayor a 2,000 mg/día, pues su exceso pueden producir malestar estomacal y diarrea.

Se debe tener en cuenta que la cocción de los alimentos, su almacenamiento por tiempo prolongado y su exposición a la luz disminuyen considerablemente la cantidad de vitamina C disponible en los alimentos. Su biodisponibilidad en el organismo disminuye por el uso de aspirina, pastillas anticonceptivas y antibióticos; infecciones, heridas graves, cirugías, diabetes mellitus, consumo de alcohol, tabaquismo, trastornos intestinales y estrés excesivo. 

Su deficiencia produce escorbuto, trastorno caracterizado por anemia, sangrado, disminución de la respuesta inmunológica y la capacidad decicatrización de heridas, resequedad, entre otros síntomas, cuya severidad dependerá del déficit. 

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo, la lactancia y las enfermedades, son igualmente importantes. Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C.

Para mantener una salud óptima consume diariamente frutas y verduras, así como suplementos nutricionales de origen natural.

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Vitamina K

La vitamina K, Naftoquinona, fitomenadiona o Antihemorrágica es una vitamina liposoluble esencial para la coagulación de la sangre, concretamente en la síntesis de protrombina por el hígado. Está estrechamente relacionada con el proceso de formación y desarrollo de los huesos. Su presencia es imprescindible para la fijación del calcio y para la remineralización. 

Se obtiene del consumo de hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde; verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo; el pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen cantidades más pequeñas). 

También es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal. Se administra de manera preventiva a los recién nacidos debido a que no atraviesa con facilidad la placenta, la leche materna es una fuente muy pobre y su intestino carece de bacterias formadoras de vitamina K, lo que aumenta el riesgo de trastornos hemorrágicos en ellos.

Vitamina A

La vitamina A, también denominada retinol o antixeroftálmica, es un nutriente esencial. Se trata de una vitamina liposoluble fundamental para el adecuado funcionamiento, desarrollo y mantenimiento de piel y mucosas, sistema óseo, tejido nervioso y la retina. Influyen en la reproducción y la lactancia y es un antioxidante por excelencia. Interfiere en la respuesta inmunológica al participar de la producción de anticuerpos.

Su déficit se asocia trastornos visuales, incremento de la vulnerabilidad a infecciones, trastornos dermatológicos, digestivos y urinarios. Su exceso produce daño hepático y efectos tóxicos que se manifiestan como náuseas, ictericia, irritabilidad, anorexia, vómitos, visión borrosa, cefalea, dolor y debilidad muscular y abdominal, somnolencia y alteración mental. También puede ocurrir daño renal, anemia, diarrea y color amarillento en la palma de las manos (hipercarotenosis).

La dosis diaria necesaria de vitamina A varía en función de factores como la edad, el sexo, el embarazo y la condición general de salud. Las recomendaciones son en bebés de 0-6 meses: 400 microgramos por día (mcg/día), de 7 -12 meses: 500 mcg/día, niños de 1-3 años: 300 mcg/día, 4- 8 años: 400 mcg/día, 9-13 años: 600 mcg/día, hombres de 14 años en adelante: 900 mcg/día y mujeres de 14 años en adelante: 700 mcg/día.


Las mejores fuentes de vitamina A son: hígado (res, cerdo, pollo, pavo, pescado), zanahorias, brócoli, batata, col rizada, mantequilla, espinaca, calabaza o auyama, lechuga verde, melón, huevos, melocotón, lechoza o papaya, mango, pomelo o toronja, guisantes, productos lácteos, aceite de hígado de bacalao, vegetales amarillos, rojos y verdes, verduras, pescado, legumbres (fríjoles secos), lentejas y granos integrales. También puede conseguirse como suplemento dietético en forma de pastillas.