Vivimos en un mundo lleno de presiones y eventos estresantes. Estamos cargados y llenos de ocupaciones. Corremos de un lado al otro y no tenemos tiempo ni de respirar. Sin embargo, es necesario que hagamos un alto en el camino y tomar las fuerzas necesarias para seguir. En tal virtud, me gustaría compartir contigo unos ejercicios de relajación que pueden ayudarte a soltar un poco de estrés.
Concéntrate en tu respiración
Inhala suave y profundamente, llenando completamente tus pulmones. Exhala suavemente hasta dejar salir todo el aire inspirado. Haz esto varias veces. A continuación repite el ejercicio anterior, pero esta vez conserva el aire unos segundos antes de exhalarlo. Una vez hayas sacado todo el aire mantente sin inspirar unos segundos más antes de iniciar otra vez. Haz esto varias veces.
Relajación corporal
Mientras respiras profundo, en posición acostado boca arriba y con los ojos cerrados, concéntrate en cada una de las partes de tu cuerpo. Hazlo en secuencia. Puedes hacerlo de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza. Siente tus pies, tus piernas, tus muslos, tus glúteos, tus caderas, tu abdomen, espalda, brazos, manos, dedos, cuello y tu cabeza. Siente cada uno de los músculos de tu cara. Mientras vas haciendo esto, ya sea en orden ascendente o descendente, siente como se tensan y a continuación cómo se relajan. Ténsalos, lo más que puedas y luego relájalos hasta que todo el peso de la tensión se disipe.
Visualización
Mientras respiras suave y profundamente, imagina que con cada inspiración te llenas de paz, de tranquilidad, energía y bienestar, y que con cada espiración sacas el cansancio, las preocupaciones, la ansiedad y el malestar.
Puedes también imaginar que te encuentras en un lugar relajante y agradable como el mar, la playa, una montaña u otro lugar que te inspire paz y bienestar. Imagina que estás allí y que no hay nada ni nadie que pueda perturbar tu paz. Siente esa paz.
Estos ejercicios pueden realizarse solos o combinados. Puedes visualizar mientras respiras o hacer los ejercicios de respiración, relajar los músculos y terminar con los ejercicios de visualización.
Lo ideal es que puedas hacer esto a solas, en la tranquilidad de tu habitación. Sin embargo, si no puedes, usa cualquier espacio y cualquier momento. Mientras vas en el autobus rumbo al trabajo o tu centro de estudios, en el receso del almuerzo o entre una clase y otra. Cinco minutos son suficientes y pueden hacer la diferencia.
Sea que tengas muchas ocupaciones, problemas o un trastorno de ansiedad, lo más importante es que te sientas cómodo y que puedas encontrar tu propio ritmo.
Recuerda que si no estás bien, nada marchará bien y que debes dedicar tiempo a tu bienestar.
Hace un par de años la Iglesia Episcopal Dominicana y el Consejo Latinoamericano de Iglesias, publicaron una declaración que me gustaría compartir con ustedes. Estos son los 10 mandamientos para la paz en su familia:
1. Ayude a crear un ambiente de confianza y paz a su alrededor. Ámese usted mismo y a cada miembro de su familia.
2. Reserve momentos para el esparcimiento y la recreación con su familia. Los niños aprenden jugando; la diversión aproxima a las personas.
3. Eduque por medio del amor. La conversación, el acompañamiento y el cariño son la mejor educación. Quien golpea para enseñar, enseña a golpear.
4. Participe con su familia en la vida de su comunidad. Abra su casa para el servicio de los demás.
5. Resuelva sus problemas con paciencia y tranquilidad. Aprenda que aún las situaciones difíciles tienen su lado positivo.
6. Comparta sus sentimientos con sinceridad. Diga lo que usted piensa y escuche lo que los demás quieren decir.
7. Respete a las personas que piensan diferente a usted. Las diversidades nos enriquecen.
8. Dé buenos ejemplos. La mejor palabra es lo que somos y hacemos.
9. Pida disculpas cuando ofenda a alguien. Perdone de corazón cuando se sienta ofendido. El perdón es un gesto hermoso y valiente.
10. Cultive la vida espiritual y siembre valores que ayuden a desarrollar personalidades íntegras y solidarias.
Sólo cuando estás bien contigo mismo puedes estar bien con los demás. Sólo cuando manejas tu soledad puedes manejar una relación.
Necesitas valorarte para valorar, quererte para querer, respetarte para respetar y aceptarte para aceptar, ya que nadie puede dar lo que no tiene dentro de sí.
Ninguna relación te dará la paz que tú mismo no hayas creado en tu interior. Ninguna relación te brindará la felicidad que tú mismo no construyas.
Sólo podrás ser feliz con otra persona, cuando seas consciente que eres feliz incluso cuando no está a tu lado. Sólo podrás amar siendo independiente, hasta el punto de no tener que manipular ni manejar a los que dices querer.
Dos personas que se unen por el deseo de hacerse feliz la una a la otra, fracasarán con el tiempo. Dos personas que se unen con el fin de compartir su felicidad propia, lograrán una felicidad duradera, y sin ser su fin, harán feliz a la otra.
Para amar necesitas una humilde autosuficiencia, necesitas autoestima y la práctica de una libertad responsable. Pretender que otra persona nos haga felices y llene todas nuestras expectativas es una fantasía narcisista que sólo trae frustraciones.
Por eso, ámate mucho, madura, y el día que puedas decirle al otro: "Sin tí también estoy bien", ese día estarás realmente preparado para vivir en pareja.
Mariana se sentía inadecuada, incapaz de seguir siendo la niña buena que nunca podía ser lo suficientemente perfecta como para complacer del todo a su madre pluscuamperfecta.
A pesar de que acababa de cumplir los 15 años, ya su vida era demasiado complicada para ella: perder a su padre, con quien era el único que podía ser ella misma; perder a sus amigas, cambiar de país, de idioma, de escuela y de cultura fueron hechos a los que con gran esfuerzo pudo sobrevivir. Pero hubo algo que no pudo soportar: que su amado Juan la cambiara por esa rubia oxigenada, arrogante, de cuerpo perfecto y con aires de condesa que nunca le agradó.
Empezó a cuestionar sus porqués y llegó a la conclusión de que si sólo perdiera esas 10 libras de más podría encajar perfectamente en uno de esos minúsculos vestidos que constituían el guardarropa de su odiada contrincante y reconquistaría el corazón de su príncipe azul. Era sólo cuestión de suprimir de la dieta los carbohidratos y grasas y hacer un poco más de ejercicio.
Cuando logró su propósito de alcanzar el peso ideal no pudo parar. Controlarse a sí misma se había convertido en lo único que le daba un poco de sentido a su vida, que le hacia sentir exitosa. Así empezó una dura batalla consigo misma, cargada de rigidez y autorreproches.
Nunca estaba lo suficientemente delgada, tenía una obsesión por la comida, contaba cada caloría, pesaba cada onza de alimento, su menú se había resumido en lechuga y agua una vez al día. Sin embargo, le encantaba cocinar, tenía 10 libros de cocina y estimulaba a los demás a comer, pero ella se resistía a hacerlo alegando que el olor de la comida le había quitado el apetito y que comería más tarde.
Caminaba dos horas en la mañana, hacía aeróbicos en la tarde y usaba la bicicleta estacionaria en la noche. Claro está, eso no era suficiente, “limpiaba” su colon cada 3 días con enemas de picosulfato de sodio y tomaba diariamente esas maravillosas pastillas chinas para adelgazar.
Ninguno de los ruegos, pleitos o exigencias de su madre la harían entrar en razón. Había encontrado una razón para vivir, autoafirmarse y sentirse fuerte. Era su mundo y nadie más tendría lugar. Allí reinaba, dirigía y gobernaba sólo ella. Eso no era negociable.
A pesar de su más que evidente deterioro físico y de pesar sólo 100 libras en sus 1.70 metros de estatura, el espejo se empeñaba en indicar que aún había áreas que mejorar y no pararía hasta conseguirlo. Aún estaba un poco gorda, especialmente de glúteos y cadera.
Si algo tenía de bueno todo esto era que ya no tenía que soportar cada mes esa dolorosa y desastrosa menstruación, a la que consideraba el peor de los castigos que Dios pudo dar a las mujeres por culpa de Eva, a quien nunca conoció y que seguro, además de desobediente, debió ser gorda para que Dios la tratara tan duramente por no tener fuerza de voluntad.
Ocultaba su delgadez y palidez con maquillaje y ropa ancha. Sentía mareos, cólicos abdominales y debilidad, pero ese era el costo de estar bella y prefería pagarlo antes de volver a ser la “gorda grasienta y fea” que fue dos años atrás cuando el estúpido de Juan despreció su amor. Trataba de ocultar su escurridiza femineidad pues el tema, luego del incidente, había dejado de importarle.
Decidió tomar el control de su propia vida. Se alejó de todo y de todos y se encerró en su propio mundo. Nadie la entendió nunca y ahora no necesitaba que nadie lo hiciera. Ahora su centro de atención era ella misma y sus grandes logros...
CONCEPTO
La anorexia es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por el rechazo a mantener el peso corporal en los valores mínimos normales.
EPIDEMIOLOGIA
La edad de presentación suele ser la mitad o finales de la adolescencia y el inicio de la edad adulta. Más del 90% de los casos se presentan en mujeres. Es más prevalente en sociedades industrializadas donde se asocia estrechamente la belleza con la delgadez, como en Estados Unidos, Canadá, Europa, Australia, Japón, Nueva Zelanda y Sudáfrica. Las pacientes suelen pertenecer a familias de nivel socioeconómico alto o medio-alto y residir en zonas urbanas.
ETIOLOGIA
Al parecer, la anorexia nerviosa es el resultado de una compleja interacción de factores familiares, personales y socioculturales. Su inicio se asocia a un acontecimiento estresante que funciona como desencadenante. El momento decisivo puede ser la primera menstruación; cambios de residencia, entorno, escuela; cambios en la dinámica familiar, muerte de un ser querido, casarse o tener un hijo.
Las pacientes suelen ser muchachas que han sido buenas hijas, buenas estudiantes, niñas modelo que nunca han causado problemas a sus padres ni han aprendido a expresar sus propias necesidades y deseos, siendo los padres quienes han tomado las decisiones más importantes de la vida de sus hijas. La anorexia supone un pedido a gritos de atención y mayor control sobre la propia vida.
Los factores familiares asociados al desarrollo de esta enfermedad incluyen: concesión de gran importancia emocional a la comida, el comer, el peso y el aspecto por parte de la familia, antecedentes familiares de anorexia, familiar de primer grado con trastornos del estado de animo, insistencia exagerada en el aspecto y los logros por parte de uno o ambos padres, restricción emocional, relación excesivamente estrecha o dependiente con los padres, excesivo control de la vida del paciente por los padres, sobreprotección, falta del reconocimiento de si misma como un individuo con derecho propio, atmósfera tensa, disfunción familiar, dependencia de alcohol o drogas en algún miembro de la familia; sobreenvolvimiento o grado excesivo de fusión entre todos los miembros de la familia con la consecuente disminución de la independencia y autonomía individuales; evitación y falta de resolución de los conflictos; aparente felicidad y orientación hacia éxito y las realizaciones que producen prestigio.
Los factores personales o características propias del paciente incluyen: historia de ligero sobrepeso; personalidad rígida expresada en una excesiva necesidad de seguir reglas y una tendencia a criticar a los demás; miedo a situaciones nuevas, elección de una carrera que concede gran importancia al peso como ballet, modelaje, actuación o deportes; déficit subyacente en el sentido del sí mismo, de la identidad y la autonomía; sensación paralizante de inefectividad que produce la convicción de que se actúa solamente en respuesta a las demandas de los demás y no por iniciativa propia.
Dentro de los factores socioculturales se encuentra la presión social del grupo de iguales, la noción de belleza asociada a la delgadez y la influencia de la moda y los medios de comunicación.
SIGNOS Y SINTOMAS
1.Peso o IMC (índice de masa corporal) subnormal que se logra mediante una disminución de la ingesta. Se excluyen gradualmente los alimentos de alto contenido calórico, hasta reducir la dieta a un número y una cantidad ínfimos de alimentos de bajo contenido energético.
2.Alteración significativa de la percepción de la forma o tamaño corporales, considerándose algunas o la totalidad de las partes del cuerpo como anormalmente gruesas y recurriendo a pesos y medidas de forma repetitiva para confirmar sus sospechas.
3.Miedo intenso a ganar peso que no desaparece a pesar de la emaciación o de las observaciones de los demás acerca de la extrema delgadez de la paciente.
4.Circunscripción de la autoestima a la forma y peso corporal. Sentimientos de incompetencia.
5.Necesidad de control de sí mismo y del entorno.
6.Concepción del sobrepeso como un fracaso y la pérdida del mismo como signo de éxito y autodisciplina.
7.Egosíntonía o negación de la relevancia médica de su delgadez. Se resisten a los esfuerzos de otros por ayudarlos y les acusan de intrusos.
8.Rigidez mental, perfeccionismo, perspicacia, restricción de la iniciativa y expresividad emocional.
9.Estado de ánimo deprimido
10.Retraimiento y poca espontaneidad social.
11.Irritabilidad
12.Insomnio
13.Hiperactividad, ejercicio extenuante.
14.Uso y abuso de laxantes y diuréticos. Recurren al vómito o se dirigen al baño inmediatamente después de comer.
15.Atracones ocasionales.
16.Usan ropa muy holgada o grande para disimular su delgadez, impidiendo que los demás noten su condición.
17.Pérdida de interés por el sexo
18.Preocupación y obsesión por temas relacionados con la comida. Coleccionan recetas, cocinan para otros e insisten en que los demás coman. Cuentan calorías, pesan los alimentos, los cortan en trozos pequeñitos y juegan con ellos. Les preocupa comer en público.
19.Vértigos, desmayos, síncope y dificultad para concentrarse.
CLASIFICACIÓN
De acuerdo a los métodos usados para la disminución del peso corporal se pueden distinguir dos tipos de anorexia:
1.Tipo Restrictivo: la pérdida de peso se obtiene a base de dieta, ayunos o ejercicio intenso y las pacientes no recurren a atracones o purgas.
2.Tipo Compulsivo/Purgativo: durante el episodio, el paciente suele recurrir con cierta regularidad a atracones o purgas a través de la inducción del vómito, pastillas, el uso de laxantes, diuréticos y/o enemas.
TRASTORNOS PSICOLÓGICOS ASOCIADOS
Los pacientes con anorexia nerviosa tipo compulsivo/purgativo tienen más probabilidad de presentar trastornos de control de los impulsos, abuso de alcohol y drogas, labilidad emocional, intentos de suicidio y trastornos de la personalidad, especialmente límite.
TRASTORNOS MEDICOS ASOCIADOS
La desnutrición severa de estos pacientes conlleva una marcada disfunción de la mayoría de los órganos y sistemas del organismo. Existe amenorrea, estreñimiento, dolor abdominal, cólicos, inflamación anal, incontinencia fecal, osteoporosis, hipotermia, letargia, hipotensión arterial, resequedad de la piel, bradicardia, lanugo, edema periférico, petequias, ictericia, anemia, hipertrofia de las glándulas salivares; disminución de la masa muscular cardiaca, del tamaño de las cavidades cardiacas y del gasto cardíaco; alteración de la función renal, alteración hidroelectrolítica, trastornos cardiovasculares, alteración de la función hepática, disminución de la resistencia a la insulina, alcalosis metabólica, alteraciones hormonales (disminución de T3, T4 y los estrógenos y aumento del cortisol y la hormona de crecimiento), erosiones dentales y cicatrices o callos en el dorso de la mano.
CRITERIOS DIAGNÓSTICOS DSM-IV TR
El manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales establece que para diagnosticar una paciente con anorexia nerviosa debe cumplir con los siguientes criterios:
1.Rechazo a mantener el peso corporal igual o por encima del valor mínimo normal considerando la edad y la talla. (pérdida de peso o fracaso para conseguir aumento de peso normal durante le periodo de crecimiento, dando lugar a un peso inferior al 85% de lo esperable o índice de masa corporal menor a 17.5 kg/m2)
2.Miedo intenso a ganar peso o convertirse en obeso, incluso estando por debajo del peso normal.
3.Alteración del peso o la silueta corporales, exageración de su importancia en la autoevaluación o negación del peligro que implica el bajo peso.
4.Amenorrea en mujeres postpuberales, por al menos 3 ciclos consecutivos.
DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL
La anorexia nerviosa debe diferenciarse de otras enfermedades médicas que producen pérdida de peso, especialmente en los casos de inicio posterior a los 40 años. Dentro de estas patologías se encuentran: las enfermedades digestivas, tumores cerebrales, neoplasias ocultas, SIDA y síndrome de la arteria mesentérica superior.
Algunas enfermedades mentales presentan síntomas comunes a la anorexia nerviosa, por lo que debemos descartarlas. Ellas incluyen el trastorno depresivo mayor, la esquizofrenia, la fobia social, el trastorno de ansiedad obsesivo-compulsivo, el trastorno dismórfico corporal y la bulimia nerviosa (especialmente en el caso de la anorexia nerviosa tipo compulsivo/purgativo).
TRATAMIENTO
Suele ser necesaria la intervención de un equipo multidisciplinario compuesto por profesionales de la nutrición, endocrinología, psiquiatría, psicología, terapia familiar, enfermería y trabajo social. La colaboración de la familia y grupos de apoyo es muy importante para el éxito del tratamiento.
La negación de la magnitud del problema por parte de la paciente impide que decida buscar ayuda directamente. Suelen ser los familiares quienes le llevan por la fuerza a consulta o ellas van en busca de tratamiento para los problemas médicos derivados de la inanición, pero no por la anorexia misma.
El tratamiento de inicio suele requerir hospitalización y consiste en tratar el importante grado de desnutrición y llevar a la paciente a un peso normal. Se usan estimulantes del apetito, proteínas, vitaminas y minerales. Puede ser necesario el uso de sonda nasogástrica o alimentación parenteral en casos extremos.
La psicoterapia se dirige a modificar las actitudes distorsionadas del paciente hacia la alimentación, fortalecer la autoestima, desarrollar otras áreas de la personalidad de la paciente y corregir la disfunción familiar. Pueden usarse diversas modalidades terapéuticas de acuerdo a la orientación del terapeuta: individual, cognitivo-conductual, racional-emotiva, sistémica, grupal.
Algunos psiquiatras prefieren el uso de psicofármacos, especialmente si coexisten trastornos del estado de ánimo. Se han usado fármacos como amitriptilina, clomipramina, inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, litio, zinc, sulpride y pimozide. En algunos casos se recurre a la terapia electroconvulsiva.
PRONÓSTICO
Algunas pacientes se recuperan totalmente después de un episodio, otras tienen un curso fluctuante con continuas recaídas y otras más siguen un curso crónico. Puede ocurrir un cambio a bulimia nerviosa, especialmente en las de tipo compulsivo/purgativo. Las que no reciben intervención oportuna pueden morir a causa de las complicaciones derivadas de la desnutrición severa que experimentan o por suicidio.
